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妊婦さんに必要な栄養素(覚え書き)。

2007.05.30 *Wed

昨日の記事に関連して、妊娠時に必要な栄養素について自分なりに
調べたことをまとめておきます…。

どこにでも載っているし病院や母親教室等で既にレクチャーを受けている
方が多いと思うので、今さら参考にはならないと思います。。。

あくまで、自分のための覚え書き。
(もし間違ったことを書いているようだったら指摘していただけると嬉しいです。)

************************************************************************

必要な栄養素はたくさんあるとは思いますが、今回は
・鉄
・カルシウム
・葉酸
に絞ります。



長くなるので追記にしました↓


◆鉄

一日の必要量: 成人女性12mg+妊娠時8mg = 20mg

鉄分を多く含む食品:
 ・動物性食品(ヘム鉄) 
   レバー(豚→鶏→牛の順に多い)
   わかさぎ
   あさり・しじみ・かき
   ほんまぐろ・赤身
   かつお
   うなぎ
   煮干
   しらす干し
   かつお節
   卵黄
   牛肉・豚肉

 ・植物性食品(非ヘム鉄)
   ほうれんそう
   小松菜
   春菊
   ひじき
   大豆・きな粉
   豆腐・高野豆腐
   納豆
   ブロッコリー
   わかめ
   のり
   くるみ
   ドライフルーツ・ドライプルーン

注意点: 
●非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収が悪い。
  吸収を良くするには、
  ?動物性たんぱく質(肉・魚・卵・豆腐など)を適正量とる。
  ?ビタミンC(果物・野菜など)をとる。
  ?クエン酸・リンゴ酸と一緒にとる。(酢など)
  ?ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒にとる。
●タンニンは鉄の吸収を悪くする。
  タンニン→緑茶・ウーロン茶・紅茶・コーヒーに含まれる。
  ※サプリメントをお茶などと同時吸収し、鉄の吸収率が低下しても、
  影響を受けない鉄分量の方が多い為それほど心配しなくてもよいと
  も言われている…。らしい。
●レバーはビタミンAも豊富で、妊娠初期にはビタミンAを過剰にとらない方がよいらしい。
●鉄分は加熱によって壊れることはない。



◆カルシウム

一日の必要量: 成人女性600mg+妊娠時300mg = 900mg

カルシウムを多く含む食品:
  わかさぎ
  まいわし
  小松菜
  牛乳
  ヨーグルト
  チーズ
  豆腐
  納豆
  切干大根
  ひじき
  しじみ
  桜えび
  ごま

注意点:
●牛乳・乳製品はカルシウム含有率が高いだけでなく吸収率もよい。
●吸収率のよい順は、?牛乳・乳製品 ?大豆製品 ?魚 ?野菜・海草
●ビタミンDを一緒にとると吸収率が上がる。



◆葉酸

※葉酸とは水溶性ビタミンB群の一種。

一日の必要量: 成人女性200mg+妊娠時200mg = 400mg

葉酸を多く含む食品:
・野菜類
  モロヘイヤ
  パセリ
  ブロッコリー
  ほうれんそう
  春菊
  アスパラガス
  大根の葉
  にんにく
  ねぎ
  小松菜
  しそ
  にら
  かいわれ大根
  とうもろこし
  カリフラワー
  かぼちゃ

・果物類
  ゆず
  ドリアン
  いちご
  アボガド
  マンゴー

・その他
  レバー(鶏・牛・豚)
  うに
  いくら
  のり
  こんぶ
  ひじき
  枝豆
  大豆
  あずき
  納豆

注意点:
●妊娠初期の赤ちゃんの器官が形成される時期に必要とされる。
 (妊娠前から葉酸の摂取が必要ともいわれている。)
●葉酸は「水に溶けやすい」「熱に弱い」「吸収が悪い」。
 調理するとほとんど失われてしまうのでサプリメントで補うのがよいとされる。
●葉酸は鉄と並んで赤血球を作るのに必要な栄養素。
●レバーはビタミンAも豊富で、妊娠初期にはビタミンAを過剰にとらない方がよいらしい。



その他、“必要な栄養素”ではないけれど気になる「カフェィン」について。。。

◆カフェィンを含む飲料
 緑茶(玉露・抹茶・煎茶・番者・ほうじ茶)
 ウーロン茶
 紅茶
 コーヒー
 ココア
 玄米茶
 コーラ

※番茶・ほうじ茶・玄米茶・ウーロン茶・ココアは含有量が少ない!

◆カフェインを含まない飲料
 麦茶
 ハーブティー
 十六茶(市販品)

※ハーブティーは別の理由から妊婦さんにおすすめできない種類がある
らしいので注意!

●カフェインの過剰摂取はよくないとされるが、一日1?2杯程度であれば大丈夫だと
 いわれている。

 適度な摂取であればストレス緩和の効果があるらしい。。。






こんなところかな。

必要な栄養素を必要な量とるのはホントに難しい!
しかも毎日!そして数ヶ月間!
妊娠して初めて知ったことも多いし勉強になりました。
普段の生活でも、この食品には鉄分ってあるのかな?とかここにあるもので
ビタミンの多い食品ってどれかな?などと考えるようになりました。

また新しく何か分かったら追加メモしていきたいと思います???


主な参考HP
http://national.jp/college/kenko/24fe/index.html
http://vitamine.jp/minera/tetu02.html
http://baby.goo.ne.jp/member/ninshin/kenshin/4/04.html
http://www.babycom.gr.jp/kitchen/ei/suzuki3.html
http://www2.health.ne.jp/library/3000/w3000647.html
http://vitamine.jp/bita/yousan01.html
http://www.fpa.or.jp/fpa/htm/infomation/QandA/qa01/qa01_43_t01.htm






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